什么是正念?   如何正念   正念的挑战 

如何正念

正念是一种所有人都可以进行的简单练习，可以减轻压力、增加平静和清晰度并促进幸福。学习如何正念很简单，而且好处很快就会显现。在这里，我们提供一些基本技巧，帮助您开始走向更加平静、接受和快乐的道路。深吸一口气，准备放松。

正念的基础

找到一个舒适的地方并准备放松。

留出时间进行正式正念是建立习惯并适应练习的重要方法。即使每天只需几分钟，也能带来很大的改变。

有些人抱怨自己浪费了时间，但是练习很重要。它是一种工具，可以让你在有压力的情况下让自己回到当下。

但当我们停止正念时，我们不应该停止正念。正念的目的是在我们生活的各个方面保持正念，这样我们就能在所做的每一件事上保持清醒、活在当下、心胸开阔。我们坐在正念精灵上。

正念并不是让你的思绪游离。但这也不是要清空你的思想。相反，这种练习需要密切关注当下——尤其是我们自己的想法、情绪和感觉——无论正在发生什么。

除了基本的正念说明外，我们还为一些流行的练习编写了正念指导，包括身体扫描、步行正念和正念饮食。每一种正念练习都会带来一种生动的体验，否则这种体验可能会更加自动化。

尽管自己正念是完整练习的重要组成部分，但经验丰富的老师的持续指导可能是无价的，尤其是在您刚开始正念时。我们的思绪很容易走神，而这时正念精灵可以充当经验丰富的老师清晰指导我们，可以帮助我们回到当下。

基本正念

通过这个正念练习，学习如何密切关注当下

当思绪游离时

这是不可避免的：在正念期间，你的思绪会漫游。您可能会注意到身体的其他感觉，周围发生的事情，或者只是陷入沉思，做关于过去或现在的白日梦，可能会评判自己或他人。

这并没有什么问题——思考就像呼吸一样自然。闲逛是心灵的自然调节，发生这种情况时，只需注意一下您在想什么或什么让您分心，然后花点时间停下来。

你不需要把注意力拉回到呼吸上。相反，放开你正在想的任何事情，重新集中你的注意力，然后轻轻地将你的意识恢复到呼吸上，在每次吸气和呼气时保持在场。

不要只是把注意力拉回到呼吸上，相反，重新集中注意力，然后轻轻地再次着陆。

几次呼吸之后，心总是会再次走神。不要为此自责。这是很自然的。重要的是当事情发生时我们如何应对。只需承认你在想什么——不要对它施加太多评判，不要让它带走你——然后花点时间回到当下，继续你的正念。

我们培养技能的地方就是来回的实践，一次又一次地回来。注意它——思考——然后暂停，然后回到当下。

当思绪游离时

这是一项帮助您在正念时保持在当下的练习。

正念练习

您可以随时随地自行练习正念。但聆听基本的正念引导也很有帮助，尤其是在开始正念时。经验丰富的老师的指导可以帮助提醒我们回到当下，放下杂念，不要对自己太苛刻。

您可以聆听以下四种引导正念，它们将帮助您保持在当下。选择适合您的长度：一分钟是一个很好的开始，但如果您没有太多时间，也很好。如果您更有经验或准备好进行长时间的正念课程，请尝试打开我们的正念精灵10或 15分钟的课程。当您准备好正念时，您可以练习它们。

身体扫描

身体扫描不像基本的正念正念那样训练你的注意力在呼吸上，而是系统地关注从头部到脚趾的不同感觉和区域。可以打开我们正念精灵找到身体扫描练习。

从头顶开始。慢慢地、刻意地将注意力转移到皮肤表面，一次一英寸。看看你是否能感觉到你的头皮、耳朵、眼睑和鼻子。继续以这种方式，从脸部、耳朵上方、颈部和肩膀向下移动，一直到脚趾。

起初，您可能似乎根本没有任何感觉。但随着你的进步，你可能会开始注意到一个充满新感觉的世界。有些感觉可能是令人愉快的，一种温和的温暖，一种舒适的重量。有些感觉可能是中性的——刺痛或瘙痒。有些可能会令人不愉快。您的脚可能会感到某个地方酸痛。

无论感觉是什么，只要注意它即可。如果您需要移动来缓解真正的疼痛，那就这样做。但尽量不要做出反应——给体验贴上好或坏的标签——即使它不愉快。相反，只需承认您的感受，然后继续进行身体扫描即可。当然，如果你意识到自己的思绪走神了，只需记下这个想法，然后将注意力转移到身体上。

什么是正念？发现当下

简而言之，正念是一种训练心灵的方法。大多数时候，我们的思绪都在游离——我们在思考未来、沉溺于过去、担忧、幻想、烦恼或白日梦。正念让我们回到当下，为我们提供了减轻压力、更加平静、对自己和他人更友善所需的工具。

正念是对我们注意力的训练，它让我们摆脱杂念，帮助我们以平衡和清晰的方式到达当下。

正念的类型

有很多不同类型的正念。大多数宗教都有正念传统，也有很多世俗的正念方法。但近年来，正念变得越来越流行。

基本的正念是一种以接受、不评判的态度关注当下的练习。目标不是停止思考，或清空头脑。相反，重点是密切关注你的身体感觉、想法和情绪，以便更清楚地看到它们，而不是做出太多假设或编造故事。

这是一个看似简单的练习——就在此时此地，不要做白日梦。但通过练习，它可以产生深远的结果，让我们更好地控制自己的行为，并为更多的仁慈和平静腾出空间，即使在困难的情况下也是如此。随着时间的推移，正念甚至可以帮助我们更好地理解造成压力的原因，以及我们可以采取哪些措施来缓解压力。

尽管正念的灵感来自佛教修行，但如今它已成为一种完全世俗的修行，强调减轻压力、培养专注力和发展平静。

有一种误解，认为正念是宗教性的，我们必须解释的是，这是一种减压技巧，也是一种让自己在精神上变得更强大的方法。这是一种自我保健的做法。

越来越多的研究证实了正念对身体和大脑的可测量影响，并且它在教育、体育、商业甚至军事等专业领域正在流行。

正念是一种存在的品质——在当下时刻保持开放和清醒的体验，没有条件反射的判断、自动的批评或走神。

正念是一种真正活在当下的练习，这反过来又训练我们在一天中变得更加正念，特别是在困难的情况下。

正念是你不带任何判断地意识到当下正在发生的事情。正念是注意力的训练，可以培养正念。

让它成为一种习惯

一些入门技巧。

选择时间

就像任何习惯一样，如果正念成为你日常生活的一部分，就会变得更容易。每天选择一个时间去做并尝试坚持下去。对于许多人来说，早上第一件事就是正念是最容易的。但无论是在午餐时、下班后还是睡觉前，看看你是否能保持一致。从每天留出时间开始，就像体育锻炼一样，养成锻炼的习惯意味着有规律。

选择地点

同样，每天在同一个地方正念也有帮助。这不是必需的，但它可以帮助最大限度地减少分心和走神的可能性。没有必要将双腿交叉成莲花姿势，甚至不需要坐在地板上。只需找到一个舒适的位置，让您可以坐直，并且不会太分心。重要的是，我们要花一点时间进入平静状态，只关注我们内心生活中发生的事情。

更多正念练习，扩展你的实践

步行正念

一旦您习惯了正念和身体扫描，您可能想尝试步行正念。没有规则禁止首先尝试步行正念，但在尝试同时步行和正念之前学习基础知识很有用。

正念饮食

另一种值得尝试的启发性练习是正念饮食。不要狼吞虎咽地吃掉菜单上的任何东西，而是腾出时间和空间来全神贯注地享受体验。当您独自吃饭时，您可以这样做。或者，找一些时间尝试用简单的食物（例如葡萄干或苹果）进行正念饮食。

喝茶正念

正念饮食不仅是一种有价值的（而且通常是令人愉快的）运动，可以揭示一个有趣的感官体验的全新世界，而且一些研究表明它可以导致减肥。什么时候我们密切关注我们的饥饿程度，以及我们吃的东西，事实证明我们

经常吃得更少。

花时间了解饮食体验的各个方面以及您对此的反应。注意坐下来吃饭时的感受。你饿了吗？你流口水了吗？

仔细看看食物。它是什么样子的？仔细检查一下。是热还是冷？闻起来像什么？握住它时会发出声音吗？

当您准备吃第一口时，请密切注意自己的反应。更流口水了？您是否已经在考虑下一口？

当食物到达你的舌头时，会发生什么？注意咀嚼的冲动。您是否已经想吞咽并吃下一口了？

咀嚼食物时，食物感觉如何变化？当它流进你的喉咙时，感觉如何？你能感觉到它在你的胃里吗？

慢慢来。当你完全吃完一口后，继续吃下一口，再次注意体验中的一切——从味道、气味和身体感觉，到你自己的欲望、反应和冲动。

正念的挑战

正念看起来很简单。这可能会非常困难——但这并不意味着你失败了。

带上良好的态度

以健康的态度来进行新的正念练习非常重要。尽量保持放松、好奇和友好。当你在正念中遇到一些不可避免的起起落落时，与这些品质保持联系将会很有用。如果您发现自己太过努力或批评自己，请深呼吸几次，让自己放松并放松。请记住，正念的目的并不是要实现对思想的完美控制或完全停止思考。目的应该是对发生的任何事情采取更加富有同情心、冷静和接受的态度。为了清楚地看到当下发生的事情，必须有一种不评判、开放和允许的存在，一个友好、温暖、包容的空间。

管理期望

基本的正念非常简单，尽管并不总是那么容易做到。最重要的是，它需要承诺。“欣赏正念的想法并没有什么实际作用，请记住，正念并不是万能药。杂念不会消失。可能会出现困难的情绪。当你开始正念时——尤其是在早期——可能会感觉无法保持专注。但随着时间的推移，它会变得更容易。

当你开始时，不要试图获得一些灵魂出窍的体验，而是看看在当下闲逛的感觉，注意身体感觉、想法和情绪。理想情况是关注正在发生的事情，抛开对将要发生事情的所有期望和判断。

常见的障碍

自我批评：当我们开始正念时，自我批评是很常见的。我做错了！我不是一个好的正念者！我将永远无法跟随我的呼吸！大多数尝试正念的人都经历过某种形式的自我怀疑。虽然这是自然的冲动，但没有帮助。请记住，正念的目的不是进入极乐状态或消除所有想法。只是要面对现在正在发生的事情，无论那是什么。尝试放弃对正念好坏、以及是否取得任何成就的任何判断。我们都有保持清醒、冷静和正念的能力。

困倦：许多人在尝试正念时会感到困倦。这可能是因为我们的大脑受到过度刺激，也可能是因为我们的身体疲倦了，需要休息。无论哪种方式，都有一些巧妙的方法可以唤醒我们自己，以便我们可以进行正念。摆正姿势。张开你的眼睛。尝试步行正念。不要用呼吸作为注意力的锚点，而是尝试聆听声音。或者，培养一种要集中注意力的感觉模式：例如，首先是呼吸进出鼻孔的感觉，然后是隔膜上升和下降的感觉，然后是嘴唇上方微风的轻柔感觉。

焦躁不安：我们太习惯保持忙碌，正念一开始看起来很无聊。如果是这种情况，请尝试专注于非常具体的感觉，例如呼气。您甚至可以尝试控制呼吸，缩短吸气时间，延长呼气时间。最重要的是，尽量不要对自己太苛刻。

疼痛：当您开始长时间练习正念时，您可能会感到疼痛。可能只是双腿一阵剧烈、短暂的疼痛，也可能是背部隐隐作痛或疼痛。无论是什么，首先尝试简单地注意到它并接受它。承认这是一种感觉，就像任何其他感觉一样，并且它最终会过去。如果这种情况持续存在，请尝试将注意力转移到身体的其他部位。如果疼痛无法忍受，请根据需要调整姿势。

恐惧：在极少数情况下，可能会出现恐慌或恐惧。如果发生这种情况，请尝试将注意力转移到身体之外的事物上，例如呼啸进出鼻孔的空气或声音。但不要强迫自己密切关注可能导致您情绪不适的任何事情。如果太强烈，不要担心睁开眼睛，或者只是休息一下。